俗话说“饭后走一走，活到九十九”

相信不少人都有晚上散步的习惯

还要在朋友圈晒一晒自己的步数

为了保持名列前茅

有人还要每天暴走两万步

可是，这种健身习惯真的好吗？

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实际上，走路方法对了，确实是对身体健康非常有帮助！然而，有的人越走越长寿，有的人却可能走出一身病……其实在这不起眼的走路中，就藏着区别。

走路的地方不对：爱在马路边走 

走路健身，在哪走，很重要！地点没选好，可能对身体有害。

2017年12月5日，国际顶级医学期刊《柳叶刀》刊登研究显示，无论健康与否，在公园散步的志愿者肺功能改善、动脉血管软化显著，而沿街散步者肺功能改善微弱，动脉硬化状况甚至恶化①。

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南京中西医结合医院运动保健咨询门诊李靖教授在2017年12月12日接受健康时报采访时解释，街道是空气污染比较严重的地方，来来往往的车辆会排放出很多一氧化碳、碳氢化合物、氮氧化合物、二氧化硫等有害气体。在运动时呼吸会加深、加快，如果运动时的环境是比较污浊的，吸入后对身体肯定是有害的②。

走路的时间不对：天未亮就健步走 

很多坚持晨练的人选择太阳出来前去健步走，认为这个时间既不会被太阳晒，而且能呼吸到比较清新且多氧的空气。其实，这个时间锻炼不利于身体健康。

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南方医科大学第三附属医院康复医学科刘刚在2013年10月10日健康时报生活·健身版刊文解释，因为植物叶绿素只有在阳光的参与下才能进行光合作用，日出前没阳光照射到叶片上，一夜没有进行光合作用的植物附近，非但没有新鲜的氧气，相反倒积存了大量二氧化碳，不利于身体健康③。

走路的时机不对：饭后立即就走 

俗话说，饭后百步走，活到九十九。但是这句话可能传递了一个错误的概念，尤其是对于冠心病患者来说，饭后百步走可能还会导致危险。

武汉市中心医院心血管内科副主任医师杨飞燕在2017年9月15日健康时报心脑血管版刊文解释，因为饱餐后，特别是高蛋白、高脂性饮食后，血液会更多的集中到胃肠部，加强消化功能，这时若从事剧烈运动会导致心肌供血不足，出现心肌缺血、心绞痛甚至心肌梗死。

因此提醒大家，餐后应休息半小时至一小时再去运动，有冠心病者尤应注意④。

走路的姿势不对：含胸低头 

如果走路时“弯腰驼背”，长此以往，不仅达不到好的锻炼效果，反而会导致软组织的损伤。

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西安交通大学第一附属医院康复中心脑病科主任邓景元在2008年3月31日健康时报头版刊登的文章中解释，昂首挺胸走路时，全身七经八脉都跟着一起活动，而含胸、弯腰的走路姿势会让经脉得不到很好的舒张，身体得不到应有的供氧。脊柱弯曲还会反射到大脑，使人处于紧张状态，造成大脑过劳，影响夜间睡眠⑤。

走路的步数不对：每天走到2万步 

走路，确实是很好的运动。但是，走路太多，就会对膝盖产生损伤。

中国中医科学院眼科医院骨科主任朱瑜琪在2016年10月11日健康时报生活版刊文指出，长时间暴走，中老年人的半月板最受伤。一是不间断地摩擦软骨，容易引起炎症出现水肿；二是骨关节也有使用年限，无论身体条件多么好，骨关节都存在老化和功能退变的问题。正所谓“生命在于勤运动，关节在于省着用”⑥。

走路准备不对：健步走前不热身 

很多人觉得健走运动量不大，因此常常忽视了走之前的热身活动。

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北京中医药大学附属东方医院骨科主任医师柏立群在2014年5月8日健康时报新闻·背景版刊登的文章表示，很多人运动受伤，一个最常见的原因，就是没有做好热身运动等准备工作。这样身体突然快速进入运动状态，就很容易吃不消⑦。

此外，不热身的话，身体关节没打开，活动受限，锻炼效果也不好。

走路的习惯不对：在空腹状态下快走 

我们在空腹状态下血糖处于最低值，而持续走路会不断地消耗糖原，导致血糖下降，出现不舒适的症状等。

尤其是糖尿病患者如果进行空腹锻炼，血糖就不容易保持稳定，容易出现低血糖引起的出冷汗、无力等反应。

另外一个走路的习惯是，有些人觉得厕所走几步，上下楼走几步，办公室里走几步，这也算走路锻炼了。虽然这样走有利于身体血液循环，比久坐强。但不是连续走的话，其实没有健身价值。

坚持正确走法，才会功效加倍！ 

什么时间走？下午最好！

首都医科大学宣武医院老年医学门诊主任医师刘力松在2011年8月15日健康时报老人版刊文指出，早晨六点到十二点是心脑血管事件高发阶段，晚上光线差，容易出现跌倒等意外损伤。

所以，下午运动较好，尤其是患有心血管疾病的老人⑧。

每天走多少步最好？4000-7000步！

广东省第二中医院骨科主任医师张宇在2018年2月12日羊城晚报刊登的文章中介绍，健康人每天的“走路量”至少4000步，这个活动量是基本的运动量。但要想达到促进健康、预防各种慢性病的作用，标准要提高到7000步⑨。

需要走多久？最少30分钟！

同时，张宇指出，走路也要保证一定的时间，在30分钟以上到50分钟即可。另外，要保证每周健步走的时间累积有150分钟以上，才会对健康有益⑨。

去哪里走路最好？草地、土地！

北京师范大学体育运动学教授赵纪生在2011年4月25日健康时报生活·健身版刊文指出，理想场所应该是草地、土地，而要避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，因为地面会给你一个反作用力，会构成一些危害⑩。

每一步迈多大最好? 身高乘以0.45～0.5！

上海市第四人民医院神经内科副主任医师朱鑫璞在2018年2月13日健康时报老人版刊文指出，健走的步幅是按照个人身高来决定，最合理的步幅是身高乘以0.45～0.5⑪。

走路穿什么鞋？舒服的运动鞋就行！

走路需要选双好鞋，不一定非要名牌的，舒服就行。适合健走活动的运动鞋，要合脚（不压脚背、不挤脚尖），鞋底与地面接触面大，轻便（材质透气和柔软，走起来较轻盈），避震（健走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2~1.5倍），防滑和稳定性要好⑩。

记住，坚持正确走法，

走路才是最好的运动！

本文参考资料：

①Respiratory and cardiovascular responses to walking down a traffic-polluted road compared with walking in a traffic-free area in participants aged 60 years and older with chronic lung or heart disease and age-matched healthy controls: a randomised, crossover study，December 05, 2017，The Lancet.

②2017-12-12健康时报新闻·背景版《街头散步等于白走》（南京中西医结合医院运动保健咨询门诊李靖）

③2013-10-10健康时报《晨起锻炼应该“日出而作”》（南方医科大学第三附属医院康复医学科刘刚）

④2017-09-15日健康时报心脑血管版《冠心病患者 饭后不要百步走》（武汉市中心医院心血管内科副主任医师杨飞燕）

⑤2008-03-31健康时报头版《走路姿势影响大脑健康》（西安交通大学第一附属医院康复中心脑病科主任邓景元）

⑥2016-10-11健康时报生活版《中年健身有“四怕”》（中国中医科学院眼科医院骨科主任朱瑜琪）

⑦2014-05-08健康时报新闻·背景版《护腰学好四个成语》（北京中医药大学附属东方医院骨科主任医师柏立群）

⑧2011-08-15健康时报老人版《心脏不好最宜下午三点锻炼》（首都医科大学宣武医院老年医学门诊主任医师刘力松）

⑨2018-01-23羊城晚报《专家指路：如何走、走多少都是学问》（广东省第二中医院骨科主任医师张宇）

⑩2011-04-25健康时报生活·健身版《走路是个技术活》（北京师范大学体育运动学教授赵纪生）

⑪2018-02-13健康时报老人版《健步走也有规范动作》（上海市第四人民医院神经内科副主任医师朱鑫璞）

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编辑：余贝娜（实习生）