对于不少小伙伴来说

“动作之王”深蹲虽好

但操作难度略大

所以呢，今天推荐一个同样很厉害的动作

墙面静蹲

这个动作看起来有点土，有点无聊，但真的很好。你的臀大肌、四头肌和核心已经准备好了吗？01

如何正确的完成墙面静蹲

tep1：背对墙壁站立，双脚分开与臀部同宽。step2：收紧你的核心肌群，然后将臀部向后，紧贴住墙面。膝盖弯曲，直到大腿和小腿形成90度角。step3：保持这个姿势，保持脊柱垂直。别看这个动作很简单

一般人做到1分钟就已经会感到

酸胀难耐

而且是不负重的情况下

02

为了让肌肉得到更好的刺激

咱们还可以做一些动作上的调整

整只脚都要用力脚跟和地板之间或者脚趾和地板之间不应该有任何空间，都要完全贴紧地板。你要把整个脚都压在地板上，想象把你的大脚趾、小拇指和脚后跟都压在地板上。收紧你的躯干

在这一点上，你应该注意到我们已经提醒过你(两次)要保持你的核心收紧。

所以这里有另一个提醒，以撑起垂直的脊柱。保持你的核心肌肉绷紧，将保护你的下背部和脊柱，如果做不到这一点，你的下背就会过度紧张，甚至受伤。上半身发力

你的腿可能是第一个感觉到灼烧的肌肉群，但这并不意味着你的上半身就在休息。想象一下用你的腋窝夹住一张纸，这让你的上半身产生紧张感。

想知道为什么要这么做吗？如果你的上半身被激活，这将有助于防止你的肩膀前倾，这会让你的下背部处于一个不太理想的位置。另外，在产生张力的地方，肌肉就被建立起来了，这样全身就可以全部得到锻炼。

挤压你的臀大肌

你很容易错过在墙面静蹲时加强臀大肌的机会。你需要注意，确保你一直挤压臀大肌。

当你蹲着的时候，想象一下在你的臀部的收缩和挤压。这样做可以让你更好地准备空气蹲、后蹲和前蹲等动作。保持中立的颈部当你的脖子处于中立状态时，你的头正好在你的脖子上方。它没有扭曲、倾斜或扭曲。03

墙面静蹲的好处

看似平平无奇的动作，效果超强

1.增强腿部力量 靠墙静蹲主要是依靠下肢的腿部发力来稳住上半身,长期利用腿部支撑做这个动作...

2.预防改善膝关节疼痛 膝关节不适的重要原因是关节周边肌肉肌力不平衡,以及运动中关节不顺位...3.瘦腿 很多脂肪型大腿过于肥胖,主要是大腿肉肉过于松弛,而通过靠墙静蹲这个动作可以把自身...4.磨砺意志 从动作趣味性上面来讲,靠墙静蹲是一个相对静止的动作,一直坚持这样一动不动是非常...5.提高身体稳定性 靠墙静蹲可以锻炼到整个腿部,而腿部肌肉占据了全身长度一半的肌肉,因此锻炼腿部肌肉对增加人体的灵活性，提高身体的稳定性有很大的作用。

实际上，完成静蹲

你所需要的只是一堵墙、壁柜或柱子再或是一个健身伙伴来支撑你自己04

你能每次墙面静蹲要坚持多久?

这其实取决于你的目标。

如果你正在使用墙面静蹲来练习空气蹲姿或加强你的核心肌群，建议你以良好的姿势尽可能长时间地保持它，休息1-2分钟，然后重复3次。如果你用这个来代替杠铃后蹲，你会需要坚持更久的一段时间。建议：5次，每次1-2分钟，中间休息30秒。厉害的小伙伴，也可以用墙面静蹲来作为负重深蹲的热身。

墙面静蹲像所有其它的训练一样

应该感觉像一个挑战但以你自己的节奏训练一段时间之后感受你的肌肉它们如果已经适应了那么请改变每次的时间或休息时间来改变对肌肉的刺激。

来源：全球健身中心

编辑：谢梓淇