五一假期来临，正是户外登山，赏花踏青的好时节。在户外活动时，膝关节是最容易受损的身体部位之一，它也是最容易出现疼痛的关节之一。那么，要如何保护好膝关节呢？

髌骨，也就是我们常说的膝盖骨。在屈膝和伸膝的过程中，髌骨会在股骨槽内滑动，它会在这个凹槽中由外上方向内下方来回移动，这样可以保证小腿能够很好地内外旋、内收和外展。髌骨内表面覆盖的关节软骨，可以缓冲关节面的摩擦，使运动更加平稳。膝关节承受了大部分的体重，在登山时，压力更大，会造成膝关节运动负荷过大。

首先，在运动前应该先进行充分热身，没有拉伸的肌肉会增加运动时受伤的风险，比如关节扭伤或肌肉酸痛。可以在走路时轻轻伸展，或者做一些拉伸运动。登山前在低强度状态下锻炼五分钟，让关节提前适应运动的状态。

拉伸时间也很重要，每一段拉伸动作保持至少30秒，可以适当地延长肌肉拉伸所需要的时间，对有疼痛感觉的区域持续拉伸至1分钟。接着在另一侧肢体重复这个拉伸动作。对于大多数肌肉来说，一次拉伸运动就足够了。另外，要保证拉伸到位才能避免伤害，但是更需注意，不要过度拉伸。可以将动作幅度达到最大，而且不感到任何疼痛的程度，然后再保持10~15秒钟，达到拉伸的效果。

其次，运动中还要注意适当减少膝关节负重，体重过重者造成的膝关节损伤普遍多于体重较轻者。体重过大的人运动中会成倍增加膝关节的压力，造成膝关节软骨和韧带的负荷过大，从而产生运动损伤。学会保护自己的膝关节，才能更好地进行锻炼和运动。

最后，运动后还要注意休息与放松。频繁地跑、跳或下蹲运动会造成肌肉疲劳。疲劳的肌肉不能起到很好的稳定骨骼和关节的作用，对于膝关节来说，还会逐渐让髌骨偏离滑槽轨道，最终出现髌骨脱位或损伤的情况。如果感觉到疲惫，应当及时休息，保护好膝关节。

来源：人民网

编辑：孔紫