在一次朋友聚会上，不知不觉聊起了餐后的活动，没曾想变成了睡觉吐槽大会。有位朋友担心聚会太兴奋了，肯定睡不着，而另一位说频频受到早醒的困扰。
经常出差的老王从钱包的夹层中摸出一板细长的药片，推荐说：“这个药，没啥副作用，我常备着的，睡不着就来上半片！”
“我太太常吃另一个什么药”，老蒋说，“不过用久了好像效果越来越差了。”
小美撇撇嘴“吃药总是不好的”，她想起我是神经内科研究睡眠的医生，于是回头问“老同学，睡不着就吃安眠药不好吧，能改吗？”
于是乎，打工人们展开了一场关于睡不着就吃药魔咒的讨论……
一、睡不着，就是医生所说的失眠吗？
当日在场的每个人几乎都有失眠的经历。遇到考试晋级情绪波动啦、旅游出差睡眠环境改变啦、或者生病手术晚上疼痛啦，都可能出现或长或短的睡眠干扰。但是，并非所有失眠的人都要戴上“睡眠疾病”的帽子。
睡眠医学严格区分“失眠”（一种症状）和“失眠症”（可以戴上睡眠疾病帽子的失眠）。
失眠症是指，在睡眠条件充足的情况下，反复出现入睡困难、睡眠维持困难，或者清晨早醒。并且因为这些症状引起了白天状态不佳，影响日间生活功能，每周出现至少3天，并持续一段时间。根据持续时间的长短，失眠症又可以分为短期失眠（症状持续短于3个月）和长期失眠（症状持续已经超过3个月）。
睡眠条件充足包括：
01
睡觉的时相和时间正确
正常情况下应选择在晚上10点到次晨7点之间，休息6-8个小时。
过早就寝后半夜“睡不着”，或者晚上不想睡、白天“睡不醒”都不属于失眠症，而是睡眠节奏踩错了点，应该改变睡眠习惯。
02
睡觉环境有安全感，温度湿度合适
突然到陌生环境、房间太热太冷，或者到高海拔地区旅游都有可能出现失眠。因为睡眠环境不合适也打不上失眠症，应该针对环境因素加以改进。也就是说换换环境，也许就好了。
03
避免受到影响睡眠的食品/药物的影响
茶、咖啡、可乐等饮品有较持续的兴奋作用，应该避免午后饮用，尤其在晚餐后和睡前应该避免。香烟的兴奋性更强，午后夜间应该避免吸烟。酒精引起中枢体温和代谢率的增高，虽然有助于入睡，但午夜会频繁地醒过来。想要睡眠好，应该避免晚间饮酒。
04
排除疾病和伤痛的影响
因为各种疾病症状（常见的如咳嗽、头痛、背痛等）和强烈的情绪波动，也会严重影响睡眠，甚至短期出现彻夜不眠的情况。这时应该积极治疗原发疾病，应对引起情绪变化的事件，在这个基础上采取失眠治疗措施。
温馨提醒
失眠症患者常希望电话或者网络咨询吃什么药快速解决问题，而医生总建议患者到门诊就诊，患者很不理解。
其实门诊咨询中，医生会问到引起失眠症状的方方面面，提醒患者注意。就好比脚上扎刺流血疼痛，医生会帮着拔去刺，再包扎止痛，而不会只开止痛药。
二、失眠后最怕什么？
失眠后最害怕两件事：一是“用力过猛”，二是在睡觉这件事情上“耗时太多”。先来讲讲“用力过猛”。不少人失眠以后，一到黄昏就开始担心睡觉的问题，晚餐后更是安排了按摩、泡澡、精油、睡前操、睡前奶等一些列活动帮助入睡，唯恐有一步没有做到位而睡不着。其实这些步骤分开每样都可能对睡眠有帮助，但是叠加在一起用却未必有效，因为这种行为模式正反映出计划的主人的焦虑。入睡本是一件很自然的事情。如果过于关注，并给自己列很多任务来应付失眠，反复思考睡觉问题（一种思维反刍），会引起内在的紧张和神经系统的亢奋。这类患者感官系统特别敏感，周围的一点点响动或光线刺激都能被毫无遗漏地感受到；继而采取更猛力的应对措施，从而形成恶性循环，加重失眠。
还有一种躺卧过多的行为模式我们可以叫“耗时过多”。失眠的人通常感到疲惫，所以一有机会就会在床榻上躺着靠着“充会儿电”。殊不知当我们身体直立的时候，脑内会产生一种称为“腺苷”的成分，随着腺苷的积累，入睡的动力增加，容易进入睡眠状态。当我们做躺或斜靠等动作的时候，腺苷逐渐消除。所以躺多了，睡觉的动力就会不足。就好比早些年我们的手机电池，频繁充电会伤害电池的容量，电越充越少（越睡越少），使用时电力不足（精力不足，总感到疲惫）。
三、失眠的非药物治疗（认知行为治疗/CBT）是怎么回事？
有人听说国外医生提倡失眠的认知行为治疗，问我这是怎么回事。
要说清楚这个问题，需要从Spielman的3P理论说起。
如下面这张模式图中所展示的，失眠是否发生，取决于易感因素、触发因素和持续因素这三种因素叠加，是否超过失眠的阈值。因为三种因素英文首字母都是“P”，因此简称“3P”理论。
Spielman的3P理论
易感因素：由每个人的遗传、体质和性格特征所决定的失眠基础。有失眠家族史的人、或者性格敏感焦虑的人这种基础因素就会比较高，接近失眠阈值。触发因素：人生中所遇到的应激、压力、病痛和挫折，像导火索一样，一下子激发了失眠。但是触发因素会随着时间推移而减弱，当触发因素加易感因素降低到阈值以下，失眠就消失了。这就是我们常常见到的一过性失眠和短期失眠。维持因素：真正导致失眠持续的，是对失眠过度紧张、错误的应对策略，如上面所提到的“用力过猛”、“耗时太多”、过度夸大失眠的负效应、不合理使用安眠药物等。失眠在错误的思想认识和行为模式作用下，症状经久不愈，形成慢性失眠。失眠的认识和行为治疗（英文缩写CBT-I）正是针对维持因素而开展的一系列治疗。具体来说包括：纠正错误认知、辅导睡眠卫生知识、睡眠限制（控制卧床时间）、放松疗法、矛盾意向和刺激控制（卧室限于睡眠，不做与睡眠无关的事情）等等。早期的CBT-I由医生或者治疗师在门诊咨询过程中分阶段完成。2010年代，团体治疗盛行，一位治疗师可以同时对多名患者以小组谈话的形式进行治疗。近年，通过互联网进行的远程CBT-I进一步扩大了受益人群。国内外有些专业团队还研发了CBT-I相关的App（如：复旦数字健康），成为新型的失眠治疗“数字药”。
四、对于非药物治疗无效的失眠患者，服药有哪些注意事项？
失眠的CBT-I治疗适用范围很广，对年龄、性别、是否患有基础疾病没有太多要求。只有个别措施在某些疾病中应用有限制，如癫痫患者不能过分严格执行睡眠限制。非药物治疗也不像药物治疗有各种副作用，因此在治疗时长上没有什么顾虑。但是，非药物治疗并不能立竿见影，有时医生会在非药物治疗的基础上，配合药物治疗。但用药时应该注意：
01
疗程周期
从医生处方初期就应该为停药作大致计划，在非药物治疗起效后，应及时停药；
02
用药品种和药量
药物品种越简单越好，不要多种药物叠加使用。新型安眠药（如：唑吡坦、佐匹克隆、右佐匹克隆等）的副作用小于传统安定类药物，可以优先考虑。一般安眠药服药半小时甚至更快起效，根据CBT-I原则，在计划睡眠时间前半小时内服药即可，不要过早服药，也不要一个晚上反复服药。
03
避免安眠药物和酒精叠加作用
酒精和某些安眠药都有放松肌肉的作用，有加重呼吸障碍的风险。
总而言之，睡不着的情况人人都会遇到，并不一定都需要吃药。了解一些失眠的知识，避免不利于康复的行为模式，合理使用药物，失眠就不会持久。
打工人，
解除魔咒还是有诀窍哒！
来源：复旦大学附属华山医院
