李冰冰在某真人秀节目自曝自己长期失眠，睡觉要布个阵才能睡得着。
看起来元气满满的90后小花杨紫，也曾因为失眠在网上发文求助上了热搜。
最新的调查显示，超过3亿中国人有睡眠问题！
更有医学专家指出，长期睡眠不好等于慢性自杀！
失眠如此可怕？！别慌，专家教你如何应对→
本 期 专 家
黄永兰，武汉大学人民医院临床心理科副主任医师，注册心理治疗师。兼任中国心理卫生协会心理咨询师专委会委员，湖北省抗癌协会肿瘤心理学专业委员会常委，擅长临床精神病学中精神分裂症和情感障碍的诊治；心理测量的分析；以心理动力学取向的心理治疗。
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睡不着就是失眠？
不一定。很多人爱在睡前玩手机，刷朋友圈。刷着刷着，就刷到了深更半夜。这些朋友，你让大脑始终处于兴奋的状态，身体压根没有做好入睡的准备，怎么可能会睡着嘛。像这种“睡不着”的情况，其实称不上失眠。
还有的人，没有做到“一沾枕头就睡着”，就以为自己失眠了，也是不正确的。
对于失眠的错误判断，还会让自己越来越焦虑，反而更难入睡。
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失眠如何快速自测？
医学对失眠的定义是：频繁而持续的入睡和（或）睡眠维持困难，并导致睡眠感不满意。大家可以通过6个问题自测是否失眠？
如果上述某一睡眠问题每周至少发生三次以上，并且延续了三个月，影响到工作、生活、社交等，则可考虑失眠症。
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民间的助眠偏方靠谱吗？
A喝酒助眠，代表人物：李白
「举杯邀明月，对影成三人」
喝酒助眠，推荐指数：零颗星
酒精具有镇静作用，现代人睡不着时也会喝上一点，甚至有的失眠者还以此作为治疗失眠的方法，实际上这是一种误解。睡前喝酒虽然能缩短入睡时间，但深睡眠时间显著减少，而且可能会导致半夜醒来，醒后难再入睡，也更疲劳。
B音乐助眠，代表人物：阮籍
「夜中不能寐，起坐弹鸣琴」
音乐助眠，推荐指数：三颗星
现在不少人习惯在睡前听音乐，有研究表明，听舒缓的音乐或边听音乐边锻炼能够提高睡眠效率。
C运动助眠，代表人物：苏轼
「解衣欲睡，月色入户，欣然起行。念无与为乐者，遂至承天寺寻张怀民。」
运动助眠，推荐指数：四颗星
从科学上来说，睡前适当运动确实有助于睡眠。睡前的运动可以减少浅睡眠，增加深睡眠、睡眠连续性和睡眠效率。
小编：睡前运动不会太兴奋反而睡不着吗？
运动时间过长或强度较大，的确有可能会减少睡眠时间。
因此睡前运动有三点建议：
1. 时间点上，最好在睡前 90 分钟以上进行，不能晚于睡前一小时；
2. 运动强度上，心率应该控制在最大心率的 60% = 0.6 * ( 220 - 年龄)；
3. 运动时长上，每天至少进行 30 分钟的有氧运动，每周至少 5 天。
网友提问：吃褪黑素治失眠真的有用吗？
褪黑素是由大脑松果体合成的一种激素，主要用于调节睡眠的深度和睡眠节律。当外界光线明亮的时候，褪黑素的分泌会被抑制，当外界光线昏暗时，就会刺激褪黑素的分泌，帮助我们更好的进入并维持良好的睡眠。正确使用褪黑素的确可以改善睡眠，但严格意义上来讲，褪黑素并不是对所有失眠患者都有效，更适合倒班、倒时差的人。
长时间大量服用褪黑素，对身体可能会产生一些不良影响，比如内源性褪黑素分泌下降、白天出现困倦现象。但是只要遵医嘱使用，就不必过度担心。
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除了吃安眠药，失眠还有哪些治疗方法？
01
刺激控制疗法：
通过行为训练，切断「床=不睡觉」的旧反射，建立「床=睡觉」的新反射。具体做法：
(1)只有在有睡意时才上床;
(2)如果卧床20分钟不能入睡，应起床离开卧室，可从事一些简单活动，等有睡意时再返回卧室睡觉;
(3)不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、玩手机以及思考复杂问题等;
(4)不管前晚睡眠时间有多长，保持规律的起床时间;
(5)日间尽量避免午睡。
02
放松训练
主要包括腹式呼吸训练、渐进性肌肉放松和身体扫描冥想。放松训练的初期应在专业人员指导下进行，环境要求整洁、安静，患者接受放松训练后应坚持每天练习 2～3次。
渐进性肌肉放松
以手臂为例，先紧紧握拳，收缩前臂，体会肌肉紧张后胀、酸、麻的感觉，再逐渐放松打开，体会放松舒适、血流灌注后温暖的感觉。按头面、手臂、躯干、下肢的顺序进行训练。
身体扫描冥想
具体练习方法：
1. 躺在床上或者盘腿坐在床上；
2. 全身放松，深呼吸2-3次，闭上双眼或者眼睛微闭，双手置于身体两侧；
3. 将注意力放在自己的各个身体部位上，按照“脚->腿->腹部->胸部->肩膀->面部->头部”的顺序把身体的每个部位在脑中扫描一遍；
4. 以上过程重复2-3遍，直到有睡意为止。
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物理疗法
其他非药物治疗如光照疗法、经颅磁刺激、生物反馈治疗、经颅微电流刺激疗法等物理疗法，均可作为补充治疗方式。
经颅磁刺激
经颅磁刺激技术是一种无痛、无创的绿色治疗方法，磁信号可以无衰减地透过颅骨而刺激到大脑神经。
来源：湖北广电大健康发展中心
