燃爆全城的汉马回来了！

今天（4月16日）7时30分

武汉马拉松准时鸣枪

2.6万名跑者开跑

全马男子冠军是他

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中国选手何杰夺得2023年武汉马拉松全程项目的冠军成绩约为2小时12分35秒亚军是杨绍辉，第三名是董国建中国选手包揽前三名

全马女子冠军是她

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肯尼亚选手卡拉米（LUCY KARIMI TIGIST） 夺得2023年武汉马拉松全程项目的女子组冠军

半马男子冠军是他

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湖北大冶选手曹欢

半马女子冠军是她

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E9995号选手王巧霞

汉马健康跑的

第一名也出炉了

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8时30分许

13公里健康跑终点

在一阵阵欢呼声下

第一名选手冲刺撞线！

他叫杨肇宁，32岁，苏州人

13公里健康跑第一个抵达终点的女选手来啦她叫舒三玲

一场马拉松比赛所产生的负荷要比我们日常的跑步训练大得多轻者肌肉疼痛好几天而一周都缓不过神来的也大有人在马拉松赛后如何恢复？听听专家怎么说湖北省中医院推拿康复科副主任周晶

赛后，及时拉伸、按摩肌肉很重要，如果没有出现运动损伤还可以局部肌肉热敷一下，这样有助于放松肌肉，促进运动时产生的代谢物质排出体外。

但出现了瘀血、疼痛等受伤的迹象就要采取局部冰敷的方式来降低损害。如果疼痛在休息之后还得不到缓解就要去专业的医院进行治疗。

武汉市中医医院心血管病科副主任医师张鹏跑过终点后，应再慢跑或行走几分钟，慢慢地降低心跳、放慢代谢废物的速度，给身体缓冲的时间；随后，进行适度伸展来放松肌肉。

可以进食易消化的碳水化合物和蛋白质来补充水分及电解质，如香蕉、能量棒、巧克力牛奶、酸奶、鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、豆制品等。

汉马是高强度运动，机体需氧量持续增加，此时心脏工作能力是安静时的5-7倍。

平时较少运动或未做好充分准备的人参加比赛时，高强度的汉马加之紧张导致出汗明显增多，而进食少，能量补充不充分，加之心肺功能储备不足，容易导致缺氧状态。

小贴士01恢复始于赛后放松跑

对于初跑者，历时漫长的比赛，接近终点时，所有人都在冲刺、提速，其实危险往往就会发生在终点前突然提速以及冲过终点立即停下来休息的时候。

运动结束后如果骤然停下来，会引发“重力性休克”，也就是突然晕厥。

因此，运动后恢复的第一要务是放松慢跑或步行约10分钟再停下来休息，这也被称之为“积极性恢复”。

02

赛后牵拉必不可少

冲过终点放松跑或步行约10分钟后，就可以开始肌肉牵拉。

运动后，肌肉会出现僵硬、酸胀感，有时还会出现肌肉痉挛(抽筋)等症状，而通过牵拉方法可使肌肉整体的敏感度降低，不仅将亢奋的肌肉适当冷静下来，还能大大改善血液循环条件，减缓生理和心理上的疲劳感，与此同时还能够降低运动损伤发生的几率。

03

冰敷是赛后恢复的重要方式

冰敷有缓解痉挛、消炎镇痛、消肿止血的功效，是赛后恢复的重要方式之一。冰敷可以采用自制冰袋(运用超市的冰棍、冰块包裹在塑料袋中，覆于冰敷部位15分钟-20分钟即可)和气雾喷剂等方式进行。

冰敷适用于运动中的急性扭挫伤早期、局部的疼痛和肌肉痉挛，以及运动后的肌肉放松。

04

热水浴也能有效缓解疲劳

洗热水澡也是一种简单易行的消除疲劳的方法。水温以40℃左右为宜，时间为10分钟左右，不要超过20分钟。

如果热水浴能够与冰浴配合交替使用，效果更佳。

05

按摩有助于血液循环

按摩有助于促进血液循环和新陈代谢，放松肌肉。

运用按摩的捍、摇、扳、拔等手法，可以使关节脱位得以整复，软组织撕裂得以对位，血肿机化导致的粘连得以疏通，有利于损伤组织的修复和功能重建。

当然，泡沫轴、网球等小工具只要使用得当也可以达到按摩的效果。

06

营养补充十分重要

长时间跑步会消耗体内大量的糖原、水、矿物质、脂肪和蛋白质。因此，通过摄入足够的营养物质来补充能量、调节生理功能，是缓解运动性疲劳的重要措施。

赛后营养补充首要的是快速补水、补糖和补充电解质。运动后的体液恢复以摄取含糖的电解质饮料效果最佳，当然喝鲜榨果汁也是相当不错的选择。马拉松赛后喝白水是不足以恢复体力的。

来源：极目新闻、湖北省中医院、武汉市中医院、九派健康